Sarcopenia: a perda de músculo que ninguém sente chegar

Uma pessoa pode continuar a subir escadas, a fazer compras, a tratar da casa, e não perceber que está a perder força a um ritmo que só se torna óbvio quando já é difícil recuperar. É assim que a sarcopenia costuma chegar — sem um sintoma único que a denuncie, de forma silenciosa, aparece muitas vezes apenas como uma soma de pequenas dificuldades que muitas vezes pode ser atribuída erradamente "à idade".

O que é, afinal

A sarcopenia deixou de ser vista como um sinal inevitável de envelhecimento e passou a ser considerada uma doença muscular específica. O que define o diagnóstico não é apenas a quantidade de músculo perdida, mas sobretudo a força, ou seja, o quão fraco esse músculo se tornou. A perda de velocidade a andar ou a diminuição significativa de desempenho físico geral define formas mais avançadas de sarcopenia.

Isto muda a forma como se deve pensar no problema: a sarcopenia indica a diminuição da capacidade funcional, o que tem impacto directo na independência.

Porque começa mais cedo do que se pensa

A massa muscular começa a diminuir de forma mensurável a partir dos 40 anos, e o processo acelera depois dos 60. Factores como a redução da actividade física, alterações hormonais, inflamação crónica de baixo grau e ingestão inadequada de proteína contribuem para este declínio — muitas vezes em simultâneo, o que explica por que razão o problema costuma agravar-se de forma silenciosa ao longo de décadas.

Os sinais a que vale a pena prestar atenção

• Dificuldade a levantar-se de uma cadeira sem usar os braços

• Sensação de que as pernas "cansam" mais depressa a subir escadas

• Perda de força ao pegar em objectos ou abrir frascos

• Quedas recentes ou medo de cair

• Redução do ritmo de marcha habitual

Nenhum destes sinais, isoladamente, é diagnóstico. Mas a combinação de vários, sobretudo se recente, justifica avaliação.

Como prevenir e tratar

O treino de resistência — exercícios com peso, elásticos ou o próprio peso corporal — é a intervenção mais eficaz. Cerca de 120 minutos semanais, distribuídos por três sessões de intensidade moderada, já são suficientes para começar a notar diferença na força de preensão, na velocidade de marcha e na facilidade em levantar-se e sentar-se.

O ganho mais evidente costuma ser na força e no equilíbrio; o aumento visível de músculo, contudo, tende a ser mais discreto e demorar mais a aparecer. Isso não diminui o valor do treino, pois mover-se melhor e reduzir o risco de quedas é, no fundo, o que realmente importa no dia a dia.

Um outro fator de prevenção muito importante é o consumo suficiente de proteínas. A ingestão de proteínas ao longo do dia, distribuída pelas refeições em vez de concentrada numa só, funciona como um bom complemento ao treino. Por outro lado, tomar suplementos de proteína sem fazer exercício associado traz pouco benefício por si só.

Por que a idade não é desculpa para não começar

Um dos aspectos mais consistentes na literatura é que o músculo continua a responder ao treino de força em idades avançadas, incluindo em pessoas com mais de 80 anos. O corpo perde a capacidade de se adaptar ao esforço mais tarde do que se costuma assumir, o que significa que começar aos 60, 70 ou mais anos continua a fazer diferença mensurável na força e na autonomia, portanto, em qualquer idade se pode começar a recuperar massa e força muscular, desde que seja iniciado a tempo um programa de treino e uma dieta adequada.

Quando vale a pena procurar avaliação médica

Se reconhece vários dos sinais descritos, ou se teve quedas recentes, vale a pena discutir isto numa consulta — seja para rastrear a sarcopenia de forma mais estruturada, seja para desenhar um plano de actividade física ajustado à sua situação clínica e nível actual de condição física.

Referências científicas

Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age and Ageing. 2019;48(1):16–31. DOI: 10.1093/ageing/afy169

Optimal resistance training prescriptions to improve muscle strength, physical function, and muscle mass in older adults diagnosed with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. Aging Clinical and Experimental Research. 2025. DOI: 10.1007/s40520-025-03235-w

Optimizing prescription of resistance training for body composition, muscle strength, and physical performance in older adults with sarcopenia: a systematic review and meta-analysis. European Review of Aging and Physical Activity. 2025. DOI: 10.1186/s11556-025-00399-2