Quantos passos por dia precisa mesmo de dar?
Dez mil passos por dia tornou-se quase um mandamento de saúde — repetido em aplicações, relógios inteligentes e conversas de café. Poucas pessoas sabem que esse número nasceu de uma campanha publicitária japonesa dos anos 60, ligada a um pedómetro chamado "manpo-kei" (que significa, literalmente, "medidor de 10 mil passos"). Este número foi popularizado comercialmente antes de existir evidência científica que demonstrasse que esse era o número necessário para obter benefícios de saúde. A boa notícia é que a meta real para obter benefícios de saúde é mais baixa e mais alcançável.
O que os números mostram
Quem dá cerca de 7.000 passos por dia tem um risco de morte por qualquer causa 47% mais baixo do que quem fica pelos 2.000, e um risco de doença cardiovascular cerca de 25% mais baixo. Acima dos 7.000 passos os benefícios continuam a aumentar, mas de forma bem mais gradual. Isto quer dizer que os benefícios são mais acentuados à medida que se passa de níveis muito baixos de atividade para cerca de 5.000–7.000 passos por dia; depois disso, os ganhos adicionais tendem a ser menores para alguns dos resultados estudados.
Em pessoas mais velhas, estudos mostram que o risco de mortalidade já pode ser menor mesmo com cerca de 4.000 passos por dia, e que grande parte dos benefícios ocorre entre os 6.000 e os 8.000 passos.
Cada passo extra conta
Os benefícios começam a aparecer bem antes de qualquer meta fixa. Cada 1.000 passos adicionais por dia está associado a uma redução de cerca de 15% no risco de morte por qualquer causa, e cada 500 passos extra a uma redução de 7% no risco de morte cardiovascular. Portanto, mesmo aumentos relativamente pequenos, como passar de 3.000 para 4.000 passos por dia, estão associados a benefícios, sem necessidade de saltar diretamente para os 7.000 ou 10.000.
Benefícios que vão além da longevidade
Caminhar mais associa-se também a menor risco de declínio cognitivo, menor risco de sintomas depressivos, melhor função física e menor probabilidade de quedas. Para quem quer manter autonomia com a idade, este conjunto costuma pesar tanto ou mais do que os números sobre longevidade.
Dicas para começar
Se caminha pouco atualmente, comece por acrescentar 1.000 a 2.000 passos ao seu nível habitual, em vez de apontar logo para 7.000
Para muitas pessoas, 7.000 passos por dia pode ser uma meta prática e realista, associada a benefícios importantes para a saúde.
Subir escadas, estacionar mais longe, fazer a pé os pequenos trajetos que costuma fazer de carro: são formas simples de somar passos sem reorganizar o dia
Se tem limitações de mobilidade, dor articular ou outra condição que dificulte caminhar, vale a pena discutir numa consulta qual a meta de atividade física mais adequada para si. A melhor meta costuma ser aquela que consegue manter ao longo dos meses.
Referências científicas
Ding D, Nguyen B, et al. Daily steps and health outcomes in adults: a systematic review and dose-response meta-analysis. Lancet Public Health. 2025;10(8):e668–e681. DOI: 10.1016/S2468-2667(25)00164-1
Paluch AE, Bajpai S, Ballin M, et al. Prospective association of daily steps with cardiovascular disease: a harmonized meta-analysis. Circulation. 2023;147(2):122–131. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061288
Banach M, Lewek J, Surma S, et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. Eur J Prev Cardiol. 2023;30(18):1975–1985. DOI: 10.1093/eurjpc/zwad229
