Porque é tão difícil mudar um hábito — e o que a ciência diz sobre isso

Comer melhor, mexer-se mais, dormir melhor, reduzir o álcool — quase toda a gente já tentou mudar pelo menos um destes hábitos, e quase toda a gente já desistiu a meio do caminho. A explicação que se costuma dar a si próprio é sempre parecida: "não tenho força de vontade suficiente."

A ciência do comportamento discorda.

A mudança não acontece de um dia para o outro — nem devia

Um dos modelos mais estudados em mudança de comportamento em saúde é o modelo transteórico, desenvolvido por James Prochaska e Carlo DiClemente na década de 1980. Este modelo descreve a mudança como um processo com várias fases — pré-contemplação (ainda não pensa em mudar), contemplação (já pensa nisso, mas ainda não agiu), preparação, ação e manutenção — e não como um interruptor que se liga de "não faço" para "faço sempre".

Isto tem uma implicação prática importante: se está numa fase de contemplação e ainda não conseguiu agir de forma consistente, isso significa apenas que ainda está a construir a decisão de mudar — uma fase legítima do processo. Grande parte da frustração vem de esperar estar já na fase de "manutenção" quando, na realidade, ainda se está bem antes dela.

Porque um hábito demora tempo a instalar-se — mais do que se costuma dizer

Também existe muito mito à volta de quanto tempo demora a formar um novo hábito. Um estudo de referência nesta área, publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology por Phillippa Lally e colegas, acompanhou pessoas a tentar incorporar um novo comportamento na rotina diária e mediu quanto tempo até este se tornar automático.

O resultado: em média, foram precisos 66 dias — mas com uma variação enorme entre pessoas, entre 18 e 254 dias, dependendo da complexidade do comportamento e da pessoa. Ou seja, não existe um número mágico igual para todos, e comportamentos mais simples (beber um copo de água ao acordar) automatizam-se muito mais depressa do que comportamos mais complexos (fazer exercício regularmente).

Isto ajuda a explicar porque tantas tentativas de mudança falham nas primeiras duas ou três semanas: é precisamente a fase em que o comportamento ainda exige esforço consciente, antes de se tornar automático.

A confiança em si próprio conta mais do que a força de vontade

A investigação em psicologia da saúde, nomeadamente os trabalhos de Albert Bandura sobre autoeficácia, mostra que a confiança na própria capacidade de mudar é um dos maiores preditores de sucesso — mais até do que a "vontade" abstrata. Essa confiança constrói-se sobretudo com pequenas vitórias sucessivas, através de metas concretas e específicas.

Isto está no centro da razão pela qual costumo trabalhar mudanças de hábito com objetivos pequenos, específicos e mensuráveis, em vez de propósitos vagos como "vou comer melhor" ou "vou mexer-me mais".

Medicina do Estilo de Vida: uma abordagem estruturada, sem promessas rápidas

É também por isto que tenho vindo a aprofundar o meu trabalho na área da Medicina do Estilo de Vida — uma abordagem da prática médica, definida pelo American College of Lifestyle Medicine em torno de seis pilares: atividade física, alimentação, sono, gestão do stress, evitar substâncias nocivas e conexão social. Uso estes pilares de forma terapêutica e estruturada, ajustada à pessoa que tenho à minha frente e ao processo de mudança em que ela realmente está — longe de listas genéricas de recomendações.

Não prometo fórmulas rápidas nem soluções universais. O que posso oferecer é uma abordagem baseada em evidência, com tempo dedicado a perceber em que fase está, o que já tentou, o que funcionou e o que não funcionou — e construir a partir daí.

Em resumo

Se já tentou mudar um hábito e sentiu que "não é capaz", vale a pena olhar para isto de outra forma: a dificuldade é uma parte esperada e bem documentada do processo de mudança, com base científica sólida por trás. Saber em que fase está, e ter uma estrutura adequada a essa fase, faz toda a diferença.

Se quer conversar sobre um hábito específico que gostava de mudar, marque uma consulta comigo — vamos começar por perceber onde está realmente, sem julgamentos sobre onde "devia" estar.

Referências científicas utilizadas

Prochaska JO, DiClemente CC. Stages and processes of self-change of smoking: toward an integrative model of change. J Consult Clin Psychol. 1983;51(3):390-395.

Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: Modelling habit formation in the real world. Eur J Soc Psychol. 2010;40(6):998-1009.

Bandura A. Self-efficacy: toward a unifying theory of behavioral change. Psychol Rev. 1977;84(2):191-215.

American College of Lifestyle Medicine. Os seis pilares da Medicina do Estilo de Vida — atividade física, alimentação predominantemente vegetal e minimamente processada, sono restaurador, gestão do stress, conexão social positiva e evitar substâncias nocivas.